- Desayuno: (crear combinaciones entre los dos puntos).
 
› Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Acida Madura - Miel o Mermelada Light , Zumos de Frutas naturales siempre.
› Bios - Yogurt Desnatado - Yogurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo)  Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey) .

- Media mañana: (Escoger unos de los siguientes puntos).
 
› Fruta Acida Madura - Bios - Yogurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
 Sándwich de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light , Atún, Caballa) - Batidos de proteína (Whey).
›  Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo – Pollo, Ternera - Queso Light, Huevo – Atún, Caballa, Calamar, Pescado Azul. Salmón, Sardinas ,Trucha - Marisco.

- Comida: (Un plato de cada grupo).
 
› Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
› Pavo - Pollo -Ternera - Queso Light - Huevo - Atún - Caballa - Calamar -Pescado Azul -Salmón -Sardinas  Trucha, Merluza - Marisco.

- Media tarde:
 
› Igual que a Media Mañana.

-  Cena: (Crea variaciones con los alimentos de cada grupo).
 
› Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón).
› Pavo - Pollo, Ternera - Queso Light ,Huevo – Atún, Caballa , Calamar ,Pescado Azul ,Salmón ,Sardinas Trucha - Merluza. Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey).

Deben evitarse de forma absoluta el azúcar refinado, dulces en general, los derivados del cerdo, alimentos ricos en colesterol, alcohol, la sal y, como dijimos antes, todo aquello que produzca digestiones pesadas.

Es muy importante que la ingesta de liquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de liquido.

Entre comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del liquido entre esas horas. !!Nunca saltarse una comida!!.

Como condimentos usar limón, tomate o mostaza.

En todas las comidas como fuente de grasa utilizar, aceite de Lino, aceite de oliva, soja, onagra, cacahuetes, almendras, aguacate, olivas, MTC.

Antes del entrenamiento debe haber una separación suficiente desde la ultima comida, o que esta sea ligera. Si no hay suficiente tiempo, tomar en estos casos fruta, zumos o un suplementos de Carbohidrato.
Se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y no toda la que quepa en él estomago

Entrenamiento:

tres clases a la semana de Pump o Power , tres días cardiovascular como Mountanbike o Spinning, siempre entre el 65% a 75% de nuestra capacidad aeróbica.

Clase de pump

Subiendo a Olta



Super serie de Power


Superserie de Power





70kg y solo un

El resultado 70KG
solo 8% de grasa corporal