Una buena dieta y un entrenamiento constante es igual a unos resultados excepcionales.

Buenas, bien primero debes intentar hacer las 5 comidas, siempre, no valen excusas, es lo mejor y mas saludable, si no puedes no repartas en las 3 y deja algo menos de calorías, porque tu cuerpo tendera a acumularlas.

El entrenamiento después de las 21h. es un poco tarde porque tu metabolismo basal esta bajo mínimos, pero bueno si no puedes en otro momento hazlo entonces, pero la 5ª comida que sea ligera, bastante ligera.
El pollo, pavo y carne en general que sea a la plancha.

El pollo en lugar de asarlo puedes cocerlo, pero asado tampoco te va a aportar unas calorías exageradas si no le echas mucho aceite.

Dietas y entrenamientos te paso unos consejos:

La alimentación debe ser variada para funcionar correctamente. Para que sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de asimilación.
Si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, perdida de peso muscular,...

A continuación aparecen una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estar muy atento a como reacciona tu cuerpo frente a los diversos alimentos.
Todos los alimentos se consumirán cocidos, a la plancha o parrilla, al horno, al microondas o crudos.

Dieta y entrenamiento de Definición

Dieta y entrenamiento de Volumen